Serie „Fitness leicht gemacht“ (36): So dehnen Sie Ihren Rücken richtig

Unsere Personal-Trainer Michaela Seidler und Michael Schimmer erklären Ihnen in unserer Serie einfache Fitnessübungen. Im 36. Teil der Serie geht es um die richtige Dehnung für den Rücken.

Heute wollen wir uns erneut unserem Rücken widmen, aber dieses Mal mit der Frage, wie wir ihn richtig dehnen. Bei Verspannungen oder zur Vorbeugung sollte unser Rücken regelmäßig gedehnt werden. Verspannungen entstehen meist, wenn ein Ausgleich in Form von Bewegung fehlt. Häufiges Sitzen und fehlende Bewegung können dazu führen, dass der Bewegungsspielraum der Rückenmuskulatur im Alltag nicht ausgeschöpft wird. Dann verkürzen sich die Muskeln und die sie umgebenden Faszien ziehen sich zusammen.

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Ein probates Mittel, um Verspannungen zu lösen, sind Dehnübungen für den Rücken. Wirklich wirksam sind die Übungen, wenn sie regelmäßig und über einen längeren Zeitraum durchgeführt werden.

Für unsere erste Dehnübung setzen wir uns auf dem Boden aufrecht hin. Die Beine sind durchgedrückt und zusammen. Nun stellen wir das linke Bein auf. Unseren Oberkörper drehen wir nun so weit nach links, dass der rechte Ellenbogen von außen gegen das linke Knie drückt. Das rechte Bein bleibt gestreckt am Boden. Wir verharren in dieser Position. Atmen Sie tief und ruhig ein – und wieder aus.

Zur Entlastung führen Sie eine kurze Gegenbewegung durch. Dann wechseln Sie das Bein und drehen Ihren Oberkörper nach rechts, bis Sie den Ihren linken Ellenbogen von außen gegen das rechte Kniedrücken.

Diese Dehnübung ist auch auf einem Stuhl möglich, der frei im Raum steht. Setzen Sie sich aufrecht hin. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach links, Ihr linker Arm verschwindet hinter der Stuhllehne. Drehen Sie Ihren Oberkörper so weit nach links, bis Sie mit Ihrer rechten Hand die Stuhllehnen-Ecke ergreifen können. Auch in dieser Position verharren Sie, ehe Sie sich kurz lockern und zur anderen Seite drehen.

Wichtig ist, dass Sie diese Übungen ruhig und kontrolliert ausführen und das Atmen nicht vergessen. Streuen Sie letztere Übung so oft es geht in Ihren Alltag ein. Ihr Rücken wird es Ihnen danken. Wir wünschen viel Freude und Erfolg dabei.

Bisher erschienen:
Teil 1: So trainieren Sie Laufen von zu Hause
Teil 2: Wie Sie den Bauch richtig trainieren
Teil 3: Eine einfache Übung für den Trizeps
Teil 4: Eine Übung für den Streckmuskel im Rücken
Teil 5: Wie Sie den Oberschenkel geschmeidig machen
Teil 6: Die Übung für den Po – ein Alleskönner
Teil 7: Vom Heben der Hüfte und Schwingen der Beine
Teil 8: Der Rumpf wird gefordert, die Kondition gefördert
Teil 9: So bringen Sie die Taille in Form
Teil 10: Oberschenkel und Po im Gleichgewicht
Teil 11: So bringen Sie Spannung auf die Körperrückseite
Teil 12: Wie Sie mit kleinen Gewichten den Bizeps stärken
Teil 13: So halten Sie Rumpf und Beine in Schuss 
Teil 14: So trainieren Sie Schulter und äußere Armmuskulatur
Teil 15: So bringen Sie Ihren Kreislauf in Schwung
Teil 16: So trainieren Sie den Bizeps
Teil 17: Trainieren, lockern, entspannen – eine Übung für die Schulter
Teil 18: Wie Sie die Ausdauer abwechslungsreich trainieren
Teil 19: Stuhlgymnastik für Arme und Beine
Teil 20: Vom Training der Oberschenkel und Dehnen der Adduktoren
Teil 21: Wie Sie Gymnastik zwischendurch einstreuen können
Teil 22: So trainieren Sie den ganzen Körper
Teil 23: Brustmuskulatur und Dehnen
Teil 24: Wir trainieren die Ausdauer
Teil 25: Wie Sie üben, richtig zu atmen
Teil 26: So trainieren Sie Ihr Gleichgewicht
Teil 27: Übungen für die Bauchmuskulatur
Teil 28: Das Gesäß ist nicht nur zum Sitzen da
Teil 29: Diagonale im Vierfüßlerstand
Teil 30: Liegestütze für Anfänger und Fortgeschrittene
Teil 31: Wie Sie die Oberschenkel stärken und den Rücken entlasten
Teil 32: So bringen Sie den Kreislauf in Schwung – und powern sich aus
Teil 33: So werden Sie auch an Land zum Freischwimmer
Teil 34: So stretchen Sie sich richtig
Teil 35: Zwei Wasserflasche für das Muskeldelta im Rücken